Achtsamkeitsübung „5-4-3-2-1-Übung“ nach Yvonne Dolan

Achtsamkeitsübung „5-4-3-2-1-Übung“ nach Yvonne Dolan
Diese Entspannungsübung kann Ihnen helfen, Flashs, quälende Gedanken und Ängste loszulassen, um sanft ins „Hier und Jetzt“ zurückzukehren. Besonders hilfreich können diese Achtsamkeitsübungen sein, wenn wir in sehr unangenehmen Empfindungen oder Situationen stecken und es uns kaum gelingt Abstand zu gewinnen. Dabei wird unser Geist ruhiger und wir kehren zum gegenwärtigen Moment zurück.
 
Anwendungsmöglichkeiten:

• Neuorientierung aus Albträumen und Flashbacks: Die Übung hilft vielen Klienten, sich nach kurzer Übungszeit effektiv aus Albträumen und Flashbacks rauszuholen.
• Gedankenstopp: Die Übung hilft Klienten, Grübeln und sich aufdrängende Gedanken zu unterbinden und unter Kontrolle zu bringen.
• Einschlafhilfe: Die Übung hilft Klienten mit hartnäckigen Schlafstörungen, besser einschlafen zu können.
• Impulskontrolle: Die Übung stellt eine Hilfe zur Bewältigung von akuten Spannungszuständen mit drohendem selbstschädigendem Verhalten dar. (Selbstverletzung, Alkohol, Erbrechen...)
• Entspannung: Die Übung bewirkt eine effektive Entspannung und zwar häufig auch bei Klienten, die mit anderen Entspannungsverfahren wie Autogenem Training oder Progressiver Muskelentspannung keine Erfolge hatten.
• Unterbrechen von Angst- und Panikattacken: Da Angst- und Panikattacken häufig durch bewusstes oder unbewusstes inneres Erleben ausgelöst sind, erleben viele Klienten die Übung auch bei dieser Symptomatik als sehr hilfreich.

 
Und so funktioniert es:

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und machen Sie es sich so bequem wie möglich.

Beginnen Sie mit geöffneten Augen. Wenn Ihre Augen sich im Laufe der Übung schließen wollen, geben Sie dem einfach nach. Richten Sie nun den Blick auf einen Punkt im Raum oder in Ihrer Umgebung und benennen Sie Dinge wie folgt:

Sagen Sie sich laut oder in Gedanken, was Sie mit ihren Sinnen im Moment gerade wahrnehmen!

5 mal: Ich sehe ... ! → 5 mal: Ich höre ... ! → 5 mal: Ich spüre ... ! →
4 mal: Ich sehe ... ! → 4 mal: Ich höre ... ! → 4 mal: Ich spüre ... ! →
3 mal: Ich sehe ... ! → 3 mal: Ich höre ... ! → 3 mal: Ich spüre ... ! →
2 mal: Ich sehe ... ! → 2 mal: Ich höre ... ! → 2 mal: Ich spüre ... ! →
Zuletzt, einige Zeit lang mehrmals
1 mal: Ich sehe ... ! → 1 mal: Ich höre ... ! → 1 mal: Ich spüre ... !

zum Beispiel:

- 5 Dinge die Sie sehen ( ich sehe eine Lampe, Pflanze, Baum, Blume o.ä.)
- 5 Dinge die Sie hören (ich höre ein vorbeifahrendes Auto, den Wind, den Regen, Vögel)
- 5 Dinge  die Sie spüren (ich spüre die Stuhllehne im Rücken, Bettdecke, Wind, Sonne)

Danach benennen Sie jeweils vier Dinge, die Sie sehen, hören und spüren können. Auf diese Weise fahren Sie fort und benennen drei, zwei und schließlich eine Sache.

Sie können die Übung nach einem Durchlauf beenden, oder aber Sie beginnen wieder von vorn.

Bei der Umsetzung dieser Übung gibt es kein Richtig oder Falsch. Ziel ist lediglich, dass Sie sich entspannen können. Alles, was dazu führt, dass Sie sich wohl fühlen, ist erlaubt.

Wenn Sie zum Beispiel immer wieder die gleichen Dinge benennen, so ist genau das Ihre derzeitige Wahrnehmung. Wenn Sie sich während der Übung plötzlich fragen, bei welcher Zahl Sie stehen geblieben sind oder registrieren, dass Sie mit den Gedanken abgeschweift sind, so machen Sie einfach da weiter, wo es Ihnen angenehm ist.

So können Elemente der Übung in jeder alltäglichen Situation anwenden – auch wenn Sie noch so wenig Zeit haben. Auch die kleinste, bewusst empfundene Sinneswahrnehmung bringt Sie augenblicklich in die Gegenwart und kann Sie dabei unterstützen zu entspannen.

Hier eine geführte Achtsamkeitsübung: http://www.catania-online.org/pul/mp3/54321.mp3

Ihre/Deine
Marianne Langenbach

Foto: pixabay.com + Marianne Langenbach

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